強度不減其他減 維持體能的最低劑量

0
619

運動員隨不同的比賽而有賽季與非賽季的差異,以此推展到一般社會人士則更為複雜,隨著不同的原因而必須暫停訓練或降低訓練量等等,那麼就有一個好問題,運動到底是否有其保存體能的最低劑量?

照片來源:puregym
照片來源:puregym

由美國陸軍醫學研究所 巴里‧史匹林(Barry Spiering)領銜一項發表於《力量與調理研究雜誌》,針對最低劑量(最低訓練量)的研究。該研究統整了三個關鍵訓練變量:頻率(每週幾天)、訓練量(耐力訓練多少時間、重量訓練多少組跟次數)及強度。保持最低劑量的訓練,與耐力競賽的賽前減量是不同的邏輯,儘管有些結論是相似的。此外,這樣研究是基於運動表現,而不是減重或健康維持。

保持耐力

關於耐力的主要結論仍基於八零年代希克森的研究,基本設計是讓受測者接受十週地獄式訓練,包含一週 6 天,40 分鐘的自行車或跑步,強度達最大心律的 90% ~ 100 %。此後的十五週,讓受測者接受不同的調整:減少週訓練次數(改為 2 天及 4 天)與運動時間(改為 13 或 26 分鐘),及訓練強度(改為 61% ~ 67% 或 82% ~ 87%)。

縱軸顯示最大攝氧量,有氧運動的衡量標準。橫軸上則是時間與期別。這些人原本是休閒運動愛好者,而未經實際的訓練。經過為期十週,每週 6 天的訓練後,受測者的最大攝氧量提高了 20% ~ 25%(到底是有多麼地獄啊…抖)。後續的十五週,無論訓練量、頻率都刻意調減,其最大攝氧量仍然維持在一定的數值。

因此,整體結論是,只要維持至少一週兩次的訓練就足以維持既有的體能。但是,額外的提醒是,保持最大攝氧量與長距離耐力運動不是等號,不要認為維持一週跑兩次,幾個月就可以跑一場有水準的馬拉松賽。這是截然不同的事。

同樣的,若將這份實驗的訓練時間從原本的 40 分鐘改為 13 或 26 分鐘(減少 1/3 與 2/3),其情況大致相同。然而,他們也針對受測者進行 5 分鐘到 2 小時的耐力測試,確實,只訓練 13 分鐘的受測者在 2 小時的耐力測驗上表現最差。

最後一個操作變量則是『強度』,讓受測者從最大心律 90% ~ 100% 調整到 82% ~ 87%,將導致最大攝氧量與耐力下降;而降低到 61% ~ 67% 則抵銷了過去訓練的所得。重點在於,你可以減少訓練次數或縮短時間,但不能降低強度。

當然的,這是一項研究,真正的運動員應該有更平衡、艱苦與輕鬆混合的整體訓練計劃。此外,如果你維持訓練已有多年,身體結構自然會出現變化譬如心臟增厚、微血管遍及全身,這些變化可能需要更長的時間才會消失。共同作者之一的西班牙巴斯克大學的伊尼戈‧穆吉卡,他對減量知之甚多,在逐漸減量的研究中,運動員可以將訓練頻率減少約 20%,訓練量減少 60% ~ 90%,只要維持高強度就可以維持既有體能。這也符合希克森有關強度的結論與證據。

照片來源:runningmagazine
Paul Rix on a morning run on the Olympic Training Center track in Chula Vista, California. 照片來源:runningmagazine

維持力量

關於阻力訓練的文獻更是多不勝數,令人驚訝的是,整體模式與耐力訓練相當相似。只要維持強度,即使漸少訓練頻率與次數,同樣能在數個月內維持最大力量與肌肉量。

對於運動頻率有多項研究發現,即使每週只訓練一次也足以維持力量與肌肉大小,但老年人群是離群值,對於六十歲以上的成年人,有些證據顯示一週維持兩天的訓練更能保存肌肉。訓練量也有類似的情況,對年輕人來說每次訓練一組就足夠了,但老年人可能需要兩組。

這裡也有個注意事項,保持力量並不等於獲得力量,這些評論說的是最小劑量而不是最佳劑量。如果因為環境不允許、疫情或其他原因之故,你無法維持既有常態的訓練,那麼就採以最低訓練量的方式做訓練吧。

文章來源:outside、journals

【延伸閱讀】

小孩才做選擇 間歇運動與中強度連續跑我都要

“The party is over” 疫情期間鐵人三項訓練準則