Breaking Muscle網站上，Harvey Newton寫了一篇文章：自行車選手，年度比賽結束並且經歷休息之後，準備開始明年度的賽事做肌力的訓練。在這基礎準備期時，提升選手的肌力是非常關鍵的。為了改善功率輸出或速度-力量，增加肌力是有必要的，但並不表示增大肌肉。
訓練是根據你所安排的週期計劃，我們這一期是要建構強壯的基礎。這一期，自行車選手至少要訓練4週，而8週是比較般較好的選擇，為了之後強度更高、爆發力的訓練做好身體肌肉系統的準備。
訓練強調了五個區塊：上半身的推、上半身的拉、腹部、下背及下半身，進行多關節、地面為導向的自由重量的訓練(Free Weight Movements)。在基本的週期性的模型中，這一階段通常又被稱為”肌肥大(Hypertrophy)”或是肌肉細胞的增長(Increased muscle cell growth)。但我使用的詞是「基礎(Foundation)」，這有二個原因。恰當科學的行話術語(Jargon)通常十分吸引人，但卻讓事情聽起來太複雜了，尤其對那些不屬於力量/爆發力型的運動員來說。此外，大部份的自行車選擇不想要讓身體的肌肉變大塊。
但這一階段的目標就是建構一些肌肉，增加肌肉細胞的成長，但別擔心，雖然你在進行動作時，一樣是每組進行8~12下，但你的身體不可能像氣球一樣，馬上就像健美先生一樣。而請記住，這一階段要減少在自行車上大量的耐力訓練。而另一個事實，在這放假的階段，人們通常都會變重。可以的話，一週進行3次的阻力訓練，並且不要過度的騎車，而這11月及12月的這個階段，你的體重會增加幾磅。但這不是重量訓練的結果所造成，而是因為熱量攝取的比消耗的還多所致。但不用擔心，這額外增加的幾磅通常在你將自行車騎程的量提升到正常時，就會變成燃料消耗掉了。
■ 訓練(Exercises)
自行車專項的重量訓練並沒有什麼很特別的動作，你應該將焦點放在地面為導向、多關節、全活動範圍的動作上，包括上半身的推及拉、下半身、下背及腹部。我們僅需要「5個動作，3~4組，每組8~12次」。沒必要每次的訓練中都做同樣的動作，但是要訓練同一個肌群。比方說，星期一進行深蹲、星期三Lunge、星期五Step-Ups。而下肢肌肉的訓練動作都是透過髖關節及膝蓋的延伸而進行的方式。我們不需要進行相似廣泛的動作來訓練，像是在健美訓練中，進行了Bench Press、Incline Press、Decline Press及平行槓的 Dips來訓練三角肌、三頭肌及胸肌。自行車選手只需要進行一個動作來獲得肌肉力量的增長。
重量的選擇上，先從相對輕的開始，約50%~60% 1RM，進行12次為主。我們不需要知道事實的最大肌力 1 RM (1 Repetition Maximum)。只是透過估計的方式，使用運動自覺強度(Perceived Exertion)或是將10RM的重量乘上130%，做為1RM的數字。在第一組進行完之後，休息90~120秒(喝水、做記錄等)，稍微增加一點重量之後，第二次也許再進行10次。然後，再度休息，再增加重量，最後完成1到2組的8次。
這個型態的訓練，最艱難的部份是讓耐力型運動員在組與組之間進行恢復。組間休息是有必要的，讓身體的ATP-PC能量系統能準備好下一組更高負荷訓練。將這個基礎訓練安排成”循環”是一個錯誤，不適宜組間設定只有30秒的休息。基礎訓練不應該是心肺形式的訓練。它是設計來進行無氧，也就是組間的休息要充足，身體接近完全恢復。
在自行車上高速的騎程可以做為訓練前的暖身及訓練後的收操。在自行車或其它形式嚴酷的有氧訓練，應該安排到重量訓練的數個小時之前或是之後。
我強烈建議自行車選手持續記錄每日的訓練日誌。大部份的選手會記錄他們騎車的記錄，但訓練的記錄有助於了解訓練的情況及進步。而做重重量訓練時，不要試圖為了追求個人的記錄而姿勢變形跑掉，最後而導致受傷。記得，”技術”優先，能達到完全的姿勢及技術，再去追求重量。
文章來源：自行車選手的基礎準備期訓練
圖片來源：Bicycling
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