【運動小知識│越野跑】 加速下坡路段的4個訣竅

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下坡8 running.competitor.com

文/山姆伯伯

在越野競賽結束之後,隔天你感覺到大腿前側的肌肉十分的痠痛,這可能來自於下坡對於下肢所帶來的衝擊有關。以心肺的觀點來看,上坡也許感覺起來比下坡更加困難,然而下坡同樣帶給你身體非常多的困難性。在「負向進行的訓練方式」文章中有談到「向心收縮」與「離心收縮」。以能量與磨損及撕裂(Wear and Tear)的觀點來看,離心收縮付出的代價高出更多。下坡需要更多的離心收縮,特別是股四頭肌(Quadriceps)與小腿肌肉。

掌握以下幾個下坡跑步的技巧,可以減輕對於下肢的壓力。

 

1.不是肩膀前傾,而是從髖關節處前傾
(Lean forward from the hips, not the shoulders)

地心引力自然會拉動你往下走,避免後傾去抵抗這個拉力,而是專注在讓身體與地面是垂直的。當你增加速度,而身體重心前移不足時,你的腳將滑出控制的狀況下;而身體重心前移太多時,你就會跌出去了。

 

2. 利用手臂來平衡
(Use your arms for balance)

在下坡跑時,我們不需要透過手臂前後擺動來提供動力,在2012年XTERRA世錦賽冠軍Lesley Paterson建議手臂向身體二側揮舞者來進行平衡。也許在速度變換上或是方向突然的改變時,這也許有助於增加身體的控制。

下波

 

3.利用你的核心
(Engage your core)

● 步伐迂迴
(Circle your stride)

因為你不需要從提膝(Knee Drive) 中取得更多的力量,將腳保持在身體下方,步伐不要過大即可。若遇到險峻地型時,Paterson時常會以接近圓形迂迴的方式移動,而非直接往身體的前方來跨步。這可以讓背部有更多延展,並且提供一些肌肉放鬆的機會。

● 往下坡的方向看,而不是看著你的腳
(Look down the hill, not at your feet)

當你看著鞋子時, 包括脖子前彎,促使屈肌更多的使用,而關閉用來幫助維持姿勢直挺的髖伸肌(臀肌、膕旁肌、背肌),反而增加身體前傾的風險。

● 想像你在火上行走
(Imagine hot coals under your feet)

保持腳接觸地面的時間愈短愈好,就好像中/前足輕輕觸地而以。

 

4.最佳足部位置
(Perfect Foot Position)

把你的腳想像為三腳架,三個點為大拇趾、小拇趾與腳跟。 為了讓足部的功能發揮到最佳狀況,三個需要成水平。若放太多在腳跟上,脛肌需要放慢足部的落地,導致小腿脛痛(Shin Splints)的發生。若放太多在前腳掌上,小腿必須付出更多的功放低你的腳跟,並且會放大任何前腳掌異常的行為,導致過多的壓力加壓在膝蓋上。

 越野跑

 

 

以下有一個影片是講上坡與下坡的,也可以參考看看囉。

 

 

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文章來源:下坡跑步的姿勢

圖片來源:competitor

山姆伯伯工作坊官網:http://www.unclesam.com