五個有效放鬆伸展緊繃髖部的好方法

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無論是跑者、自行車手或是長時間久坐,常見的問題是髖部、臀部過度緊繃與伸展不開來,這裡有幾個開髖伸展動作,希望一天中安排一些時間,增加柔韌性、也可以伸展髖部並防止受傷。

圖片來源:蓋蒂 / FilippoBacci
圖片來源:蓋蒂 / FilippoBacci

A.Happy Baby

圖片來源:蓋蒂 / FilippoBacci
圖片來源:蓋蒂 / FilippoBacci

這個平靜的動作不只開髖,還可以伸展下背部。平躺後彎曲雙膝,雙手抓住彎曲腳的外側邊緣,將手臂放在腿外側。盡量不要緊繃你的肩膀或胸部,保持一切放鬆。

B.擴展寬蹲

圖片來源:蓋蒂 / FilippoBacci
圖片來源:蓋蒂 / FilippoBacci

伸展運動同時針對臀部與下背部。彎曲膝蓋,將臀部向地面降低。如果腳跟無法觸地,請捲起一條毛巾或墊子,放在腳後跟下方以支撐。將手掌放在身體中心,向前延伸。

C.蝴蝶

圖片來源:蓋蒂 / FilippoBacci
圖片來源:蓋蒂 / FilippoBacci

用蝴蝶式同時伸展雙髖,作在地上彎曲雙膝,雙腳併攏。用你的手,像一本書一樣張開你的腳。使用腿部肌肉將膝蓋向下壓向地板。

D.鴿子式

這個基本的瑜伽姿勢是最有效的開髖動作。右膝彎曲,左腿向身後延伸。將右腳跟拉向左邊,維持這個動作,雙手放在右大腿或臀部上,或者將雙手往前延伸,讓軀幹斜躺在右膝蓋上。

E.雙鴿式

彎曲左膝,將膝蓋、脛骨和腳放在地板上,使它們與骨盆平行。彎曲你的右膝,把它放在上面,讓雙腳上下疊在一起。如果你發現自己的膝蓋無法放鬆下來,意味著你的臀部很緊。而如果你需要增加一些強度,把手往前延伸,讓胸部貼近雙腿試試看。

圖文來源:蓋蒂 / FilippoBacci

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