過去，運動科學界普遍認為，決定馬拉松表現的三大核心因素分別是：最大攝氧量（VO2 max）、乳酸閾值（Lactate Threshold）與跑步經濟性（Running Economy）。然而近年來，研究者開始提出第四項能力，用來解釋為何有些跑者在上述三項指標幾乎相同的情況下，到了比賽日卻能展現截然不同的結果——那就是「生理韌性（Physiological Resilience）」，也有人稱之為「耐久性（Durability）」。
所謂耐久性，某種程度上是在衡量：你的潛力，與你真正能在長距離賽事中發揮出的能力之間，究竟存在多少落差。
這項能力其實不容易測量。若要精準分析，理論上需要進入實驗室，在身體新鮮狀態與長時間運動後，分別進行多次 VO2 max 測試。不過，英國埃克塞特大學（University of Exeter）應用生理學教授 Andrew Jones 提出一個一般跑者也能使用的「簡易判斷方式」：觀察長跑中的「心率漂移（Heart Rate Drift）」。簡單來說，就是觀察長時間跑步時，你的心率與速度之間的關係變化。
Andrew Jones表示：「如果你在長跑時維持相似的心率，但速度卻逐漸下降，代表疲勞正在累積，這可能意味著你的耐久性並不好。反過來說，如果你維持同樣速度，但心率卻越來越高，也顯示你的身體正在付出更大的代價去維持配速。」
理想狀態下，跑者應該努力改善心率與速度之間的「耦合關係（Coupling）」，讓兩者更加穩定接近。雖然心率與氧氣攝取並非完全一對一對應，但至少能作為一般跑者理解自身耐久能力的重要參考依據。
有些人的耐久性可能受到基因、跑齡、氣候等因素影響，但好消息是：仍有許多可透過訓練改善的面向，能幫助你在比賽後段維持表現。
一、 在能力範圍內，盡可能提高每週跑量
除了累積多年的跑步經驗之外，「每週跑量」被認為是影響耐久性的最大因素之一。美國梅約醫學中心（Mayo Clinic）教授 Michael Joyner 指出，週跑量越高，通常越能在馬拉松後段維持表現。
2026 年刊登於《Medicine & Science in Sports & Exercise》的小型研究發現：長度超過 90 分鐘的長跑，以及整體較高的訓練量，都有助於提升耐久性。另有超過十萬名跑者的大型研究也指出，更高的跑量——尤其是大量低強度慢跑——與更快的馬拉松成績之間具有明顯關聯。
Joyner 自己也深有體會：「以前我一週跑 100 英里時，幾乎不會在馬拉松後段掉速。但後來進入醫學院後，每週只能跑 50 至 60 英里，我依然能跑好半馬，但超過那距離後就變得非常痛苦。」不過，這並不代表現在每週跑 30 英里的跑者，應該立刻暴增至兩倍或三倍。因為目前研究仍無法指出一個絕對的「最佳跑量」。
Joyner 認為，每個人都必須衡量自己的時間、受傷風險、忍受程度與目標，再決定適合自己的訓練量。
而跑齡也會影響安排方式。Jones 提到，若一位初學者每週有五天能運動，或許更適合五天都跑步；但對於長期訓練、進步停滯的跑者而言，改成三天跑步、兩天肌力訓練，反而可能帶來更好的刺激效果。
簡單來說：「在其他條件相同下，跑量較高的人，通常比較不容易在馬拉松 35 公里後崩盤。」Joyner 如此總結。
二、 重視長跑課表
Jones 認為：「最能提升耐久性的訓練，很可能就是長跑。」德國伍茲堡大學（Julius-Maximilians-Universität Würzburg）研究員 Benedikt Meixner 也表示：「長跑，是針對耐久性最直接的刺激。」
2025 年一項研究發現，固定進行 90 分鐘以上長跑的跑者，即便 VO2 max 與 10K 成績與另一組跑者相近，其跑步經濟性的衰退幅度仍顯著較低。研究中，長距離組在 90 分鐘閾值配速長跑後，跑步經濟性僅下降約 3%；而較少進行長跑的組別，下降幅度則達 6%。
運動科學家 Jonah Rosner 解釋：「如果你的身體習慣了某種刺激，它自然就會更擅長處理它。」這其實就是「專項適應原則」。 Rosner 本人每週都會安排一次帶有馬拉松配速的長跑，例如：
「典型的訓練結構可能是：先進行長跑，最後四分之一的里程以目標馬拉松配速完成（通過漸進式訓練達到目標配速），中間穿插一段馬拉松配速的間歇跑，或者在短時間內交替進行馬拉松和半程馬拉松配速，」他說。「我一開始會以較低的訓練量進行，然後逐漸增加長跑中馬拉松配速的持續時間。」
這樣的安排，能讓身體逐漸習慣「長時間高速奔跑」的壓力，不僅提升肌肉與肌腱的耐受能力，也能提升心肺系統的韌性。
三、 加入肌力與彈跳訓練
除了跑量與長跑之外，研究也顯示：肌力訓練能有效提升跑步耐久性。在 2025 年另一項研究發現，進行每週兩次重訓與增強式訓練（Plyometrics）的跑者，在 10 週後，不僅改善了長時間跑步中的跑步經濟性，也在接近 VO2 max 的極限測試中顯著進步。
研究者 Michele Zanini 表示，肌力訓練能降低跑步初期的能量消耗，同時延緩疲勞後跑步成本上升的速度。
而增強式訓練（例如跳箱、跳躍訓練）則有助於提升鮮活狀態下的跑步經濟性，雖然目前仍需要更多研究，去了解它對疲勞狀態的影響。
四、 學會穩定配速
對於每位曾在比賽一開始衝太快、最後跑崩的跑者來說——幾乎就是所有馬拉松跑者——這段話非常重要。
德國伍茲堡大學研究員 Benedikt Meixner 表示：「配速應該越平均越好。因為起跑太快，本身就是一種耐久性問題。」當你前段超速，其實是在加速身體閾值能力的崩潰。
許多跑者並不真正了解自己能在全馬跑出什麼成績，又或者受到現場氣氛、腎上腺素與群眾影響，失去了原本的節奏。 Jones 也認同這點。「如果你前段跑太快，後面一定會付出代價。所以你必須知道自己的極限在哪裡。如果你知道自己的耐久性沒那麼好，也許起跑應該更保守。」
五、 做好碳水化合物與水分補給
德國伍茲堡大學研究員 Benedikt Meixner 指出，馬拉松中的碳水攝取，會直接影響耐久性。
2019 年針對自行車選手的研究發現，在高強度運動兩小時後，若未補充碳水，臨界功率下降約 9%；但若每小時補充約 60 克碳水，則能有效減緩下降幅度。
換句話說，充足碳水能幫助跑者維持耐久性所依賴的「閾值速度」。而且，跑得越快的人，每小時所需的碳水量也越高，因為肝醣消耗速度更快。Joyner 認為，雖然補給量高度個人化，但「每小時 60 克碳水」仍是很好的基準。
Rosner 進一步解釋：「高碳水補給能幫助保留肝醣，讓你在比賽後段還有能量可用。」當肌肉肝醣耗盡後，身體會開始大量使用脂肪作為燃料。雖然脂肪並非不好，但它其實是效率較低的能源——需要更多氧氣，才能產生相同能量。
因此，碳水其實是更有效率的燃料來源。
此外，比賽前幾天的肝醣超補（Carbohydrate Loading）同樣重要。「你必須讓自己帶著滿滿油箱站上起跑線。」Rosner 說。至於水分補給，在高溫環境或長時間比賽中更顯重要。Meixner 強調，脫水會加速身體的生理惡化，而耐久性本來就是在對抗這件事。
六、 別忽略心理與其他因素
除了身體訓練之外，心理韌性同樣重要。 Meixner 認為，當比賽中出現疼痛、失眠、裝備問題或補給失誤時，具備心理訓練的跑者，往往更能穩定處理突發狀況，而不讓整場比賽徹底崩潰。此外，呼吸肌訓練或許也有幫助。雖然目前尚缺乏直接證據，但長時間跑步確實會造成呼吸肌疲勞。
最後，包括碳板跑鞋、熱適應訓練，甚至寒冷環境適應，也可能提升耐久性。Meixner 解釋，熱適應能讓身體更有效率地調節體溫，提升高溫下的心血管功能，因此在艱困環境中更能維持表現。
儘管目前對「耐久性」的研究仍在持續發展，但有一件事已經非常明確：上述所有習慣，不只是提升馬拉松後段表現的方法，同時也是讓跑者長期進步的重要基礎。
文章來源： Runnersworld / 6 Training Strategies to Improve Your Late-Race Performance in the Marathon
