文／黃崇華
從事越野跑活動因地形的變化與複雜度，身體無法繼續維持慣性的移動，包含全方位的閃躲跳躍以及上肢協助攀爬平衡等功能。因此在接觸越野跑時如何讓正確的姿勢，來降低甚至避免運動傷害，是許多跑友必須面臨的課題。
正確上下坡段越野方式
從事越野跑在下坡段，尤其是階梯式和大幅跳躍時必須將身體重心放低，減緩腳掌著地瞬間的衝擊力與膝蓋的承受力，並可藉由雙臂微張達到平衡的功能，身體的平衡度越高摔傷的機率就越低。另外，若遇緊急狀況（例如：滑倒、摔跤、障礙物絆倒等…）雙手都能第一時間作反應與緩衝。但切記，此時手中不能握有任何物體（例如：瓶裝水、手機等…）會直接影響反應時間與動作。
在上坡段可依坡幅調整上身前傾的角度，越陡的上坡，前傾的角度就須越大，當上身與地面夾角越小，抬腿的相對角度就越小，運動強度負擔也越低。另外在非階梯式的上坡段，可試著減少跨步的幅度，利用換步的頻率與穩定的節奏，達到最佳位移（速度）的效率，並可避免肌肉因瞬間負荷過重而提早硬化。在越野跑平路段跑動期間，仍會遇到須左右閃躲或位移的情況，可試著運用些微扭腰的轉動，達到最佳的平衡與前進的慣性。
如何避免越野跑造成運動傷害
越野跑造成運動傷害的種類與狀況非常多元，可簡單分為一次性、長期性與突發性。一次性傷害最常發生為滑倒、摔跤、絆倒、刮傷等，避免方法為保持越野跑時的專注度，且不因過度追求快速而忽略本身運動能力，以及依經驗選擇最佳路線（同一路段可能有2～3條以上跑法）。長期性運動傷害最常發生在膝蓋傷害問題，越野跑因有許多跳躍動作，對膝蓋瞬間造成的負擔，確實比平面跑步更大且頻率更高，唯有增強股四頭肌（大腿）的肌力，來承受身體所需負荷的重力，才能大幅減緩膝蓋的衝擊力。簡單說跑步造成的衝擊力無法大幅減少，股四頭肌力越強膝蓋負擔才能降低，才不容易造成膝蓋傷害。因此有些跑者股四頭肌非常強壯，膝傷的問題就能大幅降低，反之若股四頭肌肌力未達一定水平，或是上半身重量（包含肌肉）較重，膝傷的問題就難以改善或解決。
許多民眾甚至醫生常會警告跑友，跑步（越野跑）對膝蓋造成的傷害非常巨大，建議大家不要從事跑步運動。個人的想法為：當運動員（一般民眾）長期訓練後，身體的運動能力（尤其是肌力）也同時大幅提升，對膝蓋的傷害不僅不會增加甚至可能降低，此說法僅適用於老人與小孩（肌力系統較不健全）。而大多數抱持反對跑步來減少膝傷的民眾，本身可能未有長期跑步的經驗，只單獨想到膝蓋負擔，而忽略運動能力提升與膝蓋負擔的相互關係。假設以上說法成立，目前許多跑友還是面臨膝傷的問題，關鍵在於未循序漸進增加跑步量（依上述說法應與肌力平行增加，或肌力增強才逐步增加跑量）和錯誤跑姿造成，錯誤跑姿無法讓肌肉正常發揮肌力，以致韌帶、肌腱等承受過度張力，才是造成運動傷害原因之一。
越野跑可能造成的突發性傷害，常見的狀況為被蛇類或動物攻擊，以及不慎踩到鐵釘或尖銳物，雖突發性傷害較不容易預測且傷害較大，但仍可透過行前功課教育與豐富經驗，加上完整的運動保護裝備將風險降到最低。
在此也建議剛接觸越野跑民眾，夏季未背水袋長時間運動，而造成身體脫水狀況，冬季未準備充足排汗衣物與補充食物，而造成身體失溫或凍傷狀況，都是容易疏忽造成運動傷害的潛在風險。唯有正確的運動觀念並提升基本運動能力，加上基本知識與運動裝備，才能降低運動傷害帶來的衝擊，充分享受越野跑的樂趣。
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