初階間歇及組合訓練

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最近天氣進入炎熱的暑季,越來越多運動員把耗時的長距離訓練里程減少,積極訓練並培養速度的能量、訓練間歇。跑步的前輩常說,夏日扎根扎得深,冬天就有好收成。

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間歇訓練

對於大多數跑者,最合適的衝刺練習大概是2分鐘到6分鐘,包含中間的間歇性休息。已有數據跟證據說明,短距離的有氧接近無氧程度的快跑,除了有注於肌力提升外,也有助於心肺的提升。這裡的重點在於你必須在跑動過程中讓肌肉堆滿乳酸,讓雙腿在僵化後又在間歇休息期再次恢復。就像是挑戰自己的乳酸門檻般,建議跑者在400公尺的跑道上進行。首次嘗試者可以挑戰4x400m,再配上400到600m間的緩跑。

間歇訓練的好處包含提升跑姿經濟性、提高跑步能力及乳酸閾值。對於新手或是沒嘗試過此法的人會是很有壓力的訓練,所以呢,就放開心胸去接受它吧。別忘了,它同時也是很有樂趣的鍛煉,想像是一種對自我的挑戰,你只要完成就是贏家。

間歇組合訓練

許多教練都會建議,把間歇訓練用組合的方式做搭配,一次的課表可能搭配不同的速度、時間、趟數等因子。

美國田徑教練常會以12到16趟的400公尺作為主軸。將其拆解成三組,一組4趟x400m。第一組以你僅能維持30分鐘或是5公里競賽的速度,每趟之間慢跑100公尺。第二組以比5公里速度每公里更快個10到15秒左右的速度進行,每趟間慢跑200公尺。第三組比5公里競賽速度,每公里再快個20到25秒,每趟間慢跑400公尺 (用走的也不為過)。

如果你已有計畫挑戰五公里、十公里的競賽,或許可以考慮在賽前最末的一個月,讓身體適應這樣的間歇訓練模式,準備好強度的挑戰。

來自教練的建議

A.放輕鬆。跑得更快的關鍵之一是放鬆。不要只著眼在當下跑得多快,更要注意你有沒有更放鬆自己去完成每次訓練。

B.注意你的姿勢,快跑的姿勢與慢跑的姿勢有不同的差異。跑快的姿勢如果穩定了,跑慢時也不會讓姿勢走樣。

C.充分熱身。正式訓練課表前,先作好10到15分鐘的熱身跑,再加上一些簡單的腿部活動,伸展及姿勢調整。在課表之前,先將身體預熱起來。

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