調整決定一切 馬拉松倒數八週的最後調整

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也許面對馬拉松賽已經堅持了數個月的低中高負荷練習,但最終的調整仍占據影響實際成績的大多數。

經過漫長的訓練之後,正式賽期倒數八週(兩個月)可以說是最重要的時刻。八週未能適當調整,仍會有體能崩潰、感冒、速度調整失當、意外受傷等影響正式競賽時的體能,以及目標值下修。特別是跑者本身在最終調整期之前已經做好了打底、肌耐力養成等功課,卻在最後兩個月未能適當調整,那樣的悔恨會特別被記在心底啊。

這裡開始做八週的倒數,讓跑者能依循這些邏輯去做適當的調整與改變。但首要必須被記在腦海裡的:第一是絕對不能做得太過,避免過度訓練,寧願賽前兩三天都不跑,也不要比賽前兩天還在速度練習。第二是注意恢復與營養,減少感冒或是受傷的可能,以萬全之姿順利上場才是選手最正確的事。

賽前八週 ── 你應該跑一個三十公里長跑

安排一個有節奏、但卻不會讓你被吞噬的長距離跑,每公里離你的正式比賽約莫個半分鐘就好。主要是透過長距離訓練身體燃脂的能力,並感受一下長距離跑的實際體感。

賽前七週 ── 嘗試一下五公里測速跑或是長間歇跑(例如2 km X 3)

不用每週都跑三十公里,本週安排一回五公里的速度測驗,由此去考量配速速度是否適合。如果選項是長間歇跑,要謹記每一趟要比前一趟的配速更快一些。

賽前六週 ── 跑一場半程馬拉松賽吧

在正式競賽前六週,安排一場半程馬拉松是很不錯的選擇。半程賽距離不如三十公里長距離跑這麼磨人、再者跑者也可以透過半程賽確認自身的體能狀況,盡全力地去奔跑吧。

賽前五週 ── 五、十公里測速或長間歇跑

賽前第五週、第六週的課表是可以稍作調整的,所以若上週沒跑半程賽,可以於本週安排。但如果上週確實跑過了,本週就用以五公里、十公里或長間歇作為上週半程賽後的檢討。並確認自己要用甚麼樣的配速完成目標賽取得佳績。

賽前四週 ── 二十五公里長距離跑

用比正式比賽的步調還慢一些的速度去跑(每公里慢約莫 10 秒)。能相信跑者在本身已經開始出現疲勞,所以會發現本週跑起來特別辛勞。但這樣的體感特別符合馬拉松賽最後十公里的疲勞,就讓自己好好感受一下吧。

賽前三週 ── 輕鬆跑二十五公里

用輕鬆的 LSD 速度去完成二十五公里吧,相較於上周的有強度跑,本週會顯得非常輕鬆。跑者會覺得本週跑起來有點沉重、甚至心生不安。但在這個時間點,這樣的狀態是很好的。這時候不妨約上好友,一起完成這愉快的里程吧。

賽前兩週──十五公里漸進加速跑

最後兩週,請注意不要讓身體太過疲勞。部分跑者會在最後兩週嘗試一場全力以赴的半程賽,但當跑者投身競賽時,很難把腳步放輕鬆,恐怕會留下難以恢復的疲勞。所以本週的重點是,將練習強度控制在不留下疲倦感、跑完會覺得很暢快的精神感。把十五公里分為三段,第一段就由預計的比賽配速開始吧。

賽前一週──最後刺激的五公里跑

用比正式競賽稍快的速度去完成五公里跑吧,不是五公里測速,最後一週的五公里跑只是完成最後的刺激,此時你應該會感覺腳步輕快、身心都會覺得很輕盈。完成這樣的刺激之後,就抱持著正面的心境去面對比賽吧。 

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