欲增強體能的跑者，必須採取超負荷訓練，若訓練強度不夠，疲勞的身軀一轉眼就恢復體力，恐怕很難達到強健體魄的效果。當我們進行高強度的超負荷訓練，破壞身體各部分的細胞後，身體會進入自行修復的階段，所以我們需要給身體一段回復期，待身體自行修復完畢後，即會變得比訓練前還要強壯，此現象稱為超量恢復。
既然要鍛鍊體能，就應該以超量恢復為訓練目標，為此，我們必須採取高強度的超負荷訓練，以達到超量恢復。
那麼，怎樣的訓練內容才能達到超量恢復呢？最大的關鍵在於超負荷原則。所謂的超負荷原則，就是對身體施加稍微超出目前體能極限的負荷，幫助身體成長至足以承受該負荷量。同理可知，超負荷原則就是能引起超量回復的原則。
跑一陣子後，覺得自己「腳步變沉重了」、「快喘不過氣來了」、「己經到極限了」的時候，其實才正要進入真正的訓練。在瀕臨極限的狀態之下，維持正確的姿勢，小心翼翼地持續跑步，才能鍛鍊出超越以往的實力。
此外，我們還必須考量自己的身體狀況，審慎評估訓練頻率。在身體尚未達到超量恢復之前，若再次施加強力的負荷，恐怕只會招來反效果。
問題來了，在進行超負荷訓練之後，要過幾天才會恢復體力呢？每個人的復原能力跟施行的訓練強度都不同，不能一概而論，大家必須摸清楚自己的回復時間，瞭解自己「進行某種強度的訓練後，需要花幾天的時間來回復」。
一般業餘跑者無論進行了負荷量多大的訓練，訓練強度仍然有限，幾乎都能在1週內復原，即使自認做了高強度的訓練，通常也能在1週內恢復。因此，基本上請1週做1次以上的訓練，並設法讓這1次的訓練發揮出最大的訓練效果。
哪一些算是成效最佳的訓練呢？
